目からウロコ！筋トレせずにイスから楽に立ち上がる方法

「よいしょ！･･･あれ？なんだかイスから立ち上がるのツラくなったな･･･。」

イスから立ち上がるときに、つい声が出てしまったり、脚に負担を感じるようになっていませんか？

最近、運動していないからかな？よし！筋力を鍛えよう！！･･･と、筋力に走りたい気持ちは分かりますが、じつはコレ･･･筋力が原因ではないことも多いです。

というのも、患者さんに立ち上がり方を変えてもらうだけで、楽に立ててしまう方が多いからなんです。

そこで今回は、筋トレを一切しないでイスから楽に立ち上がれるようになる方法についてお伝えしたいと思います。

立ち上がりは重力との戦い！？

年齢に限らず体力が落ちているときには、イスから立ち上がるのをツラく感じることがありますよね。

大袈裟かもしれませんが、イスから立ち上がるという動作はおへそ辺りにあるカラダの重心を重力に抗って持ち上げる、言ってみれば重力と戦う動作なのです。

他に日常的に重力と戦っている動作といえば階段昇降があります。こちらも体力が落ちているときには、あまりやりたくない動作ですね。

通常であれば重力と戦うためには大きな力が必要になるのですが、じつは一工夫するだけでその力を小さくすることができます。

一日に何十回も行う立ち上がり動作です。立ち上がるたびに大きな力を使っていたら、すぐにヘトヘトになってしまいます。

では、どのような工夫をすればイスから楽に立ち上がることができるのでしょうか？

重心を移動させる

イスから立ち上がるための動作は大きく分けると、次の２つに分けることができます。

①カラダを曲げる→背中を丸める＋股関節を曲げる
②立つ→カラダを伸ばす＋股関節を伸ばす＋ひざを伸ばす

なぜ①で背中を丸めて、股関節を曲げるのかというと、じつは無意識のうちにおへそ辺りにあったカラダの重心を前に移動させているのです。

これは、座っているときは座面の中にあればよかった重心を、立ち上がるために両足の間に重心を動かす必要があるからです。

立っているときに両足の間に重心がなくなってしまうと倒れてしまいます。たとえば、目の前の物を取ろうとして手を伸ばし過ぎてしまうと、倒れそうになって足が一歩前に出てしまうと思います。

これはカラダの重心が両足の間から前に外れてしまうときに起きる現象です。足を一歩出すことで、改めて重心を両足の間に収めているのです。

ここに楽にイスから立ち上がるヒントがあります。

重心が両足の中心に近ければ近いほど立ち姿勢を保つことに力を使わなくてすむのですが、手を伸ばして重心が両足の中心から離れてしまうほどしまうほど姿勢を保つことに力が必要となってしまいます。

つまり、イスから立ち上がるときも立ち上がる前から重心を両足の中心に近い場所に置いておくことができれば、楽に立ち上がることができるのです。

具体的な方法についてお伝えします。

イスから楽に立ち上がる方法

①ひざを曲げて両足をひく

座っているときに重心を置いている座面とこれから重心を収めたい両足を近づけるためにひざを曲げます。これにより重心を大きく動かす必要がなくなります。

②しっかりとカラダを曲げる

より座面と両足の中心を近づけるためにしっかりとカラダを曲げます。重心が両足の間に移ってくるとお尻が浮き上がります。目線はおへそやひざの間から見えるお尻にするとよいです。

③立つ

②でお尻が浮き上がったら、カラダと股関節、そしてひざ関節を伸ばして立ち上がります。

①②をやらずに③だけで立ち上がったときと比べてみてください。①②の手順を踏むことで楽に立ち上がることができるはずです。

特に②のときにカラダを十分に曲げるためには股関節をしっかりと曲げる必要があります。
このときにお尻の筋肉がカタいとカラダを曲げることができないので、そのような場合には次のストレッチを試してみてください。

まとめ

今回は、筋トレを一切しないでイスから楽に立ち上がれる方法についてお伝えしました。

カラダの重心を考慮して、カラダを曲げる前にひざを曲げて両足を引く、お尻が浮き上がるまでしっかりとカラダを曲げることで余計な力を使わずに楽にイスから立ち上がることができます。

実際にこれだけで一人で立ち上がれなかった方が立ち上がれるようになることもあります。

これまでの立ち上がりと比べてみて、どちらが楽に立ち上がれるか試してみてください。