\\かいぼう学も考えた//簡単・効果的じぶんストレッチ－足首編－

“足首をやわらかくするとカラダに良い”って聞いたことありませんか？

準備体操では必ずと言っていいほど伸ばすアキレス腱は、第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉とつながっていて、ふくらはぎがカタくなってしまうと足のむくみや伸びをしたときに攣ってしまう原因になってしまいます。

そこで今回は、自分でケアするために解剖学も考慮した簡単で効果的なストレッチをお伝えしたいと思います。

毎日実践しやすいストレッチなので、是非習慣にしてやってみてください。

足首の硬さの本当の原因

“足首がカタい”といえば”アキレス腱がカタい”と考えて、学生時代にやったアキレス腱ストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、実際は”足首がカタい”＝”アキレス腱がカタい”ではありません。足首がカタくなる本当の原因は距骨(きょこつ)という骨にあります。

距骨は上下左右を骨に囲まれており、前後に動けなってしまうと足首がカタくなってしまいます。

そして、距骨が動けなってしまう原因は距骨の周りの筋肉や腱、そして脂肪といった組織がカタくなってしまうことにあります。

つまり、足首を柔らかくするためには、これらの組織を柔らかくする必要があります。

中でもカタくなりやすいのは長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)という距骨を後ろから支えている筋肉です。

長母趾屈筋は今回お伝えするストレッチでも積極的に伸ばしていく筋肉になります。

ちょこっと解剖学

“解剖学”と聞くだけで難しそうに聞こえてしまいますが、ここでは今回のストレッチに関係する組織の名前をお伝えするだけなのでご安心ください。

お伝えするストレッチは解剖学考慮済みのストレッチなので、お伝えしたストレッチだけやっていただければ、みなさんは解剖学のことを少しも考えずに効果的なストレッチができてしまいます。

さて、今回やわらかくする組織の名前だけお伝えします。

足首の周りには皮膚、脂肪、筋・靭帯・支帯などなど解剖学的にはさまざまな組織があります。

今回のストレッチで柔らかくするのは、足首の後側にある長母指屈筋をはじめとしたヒラメ筋、腓腹筋、脂肪体という組織になります。

アキレス腱はヒラメ筋や腓腹筋につながっている組織なので、ヒラメ筋や腓腹筋と一緒に伸ばしていきます。

名前を覚える必要は
全くありません！

ただ、今回お伝えするストレッチをやるだけで、足首をカタくしている難しい名前の組織を柔らかくすることができる、ということだけを覚えてください。

では早速、足首のストレッチ方法を説明していきたいと思います。

解剖学考慮済みのストレッチ

足首のカタさチェック

まずはじめに、みなさんの足首がどれくらいカタくなっているのかを確認したいと思います。

確認方法は「しゃがみ込み」です。しゃがみ込みは次の１から順に行ってください。

1. 両手を前に挙げたまましゃがみ込む(レベル★☆☆)
2. 両手を降ろしてしゃがみ込む(レベル★★☆)
3. 両手を後ろに挙げたまましゃがみ込む(レベル★★★)

両足をそろえた状態でかかとを浮かせることなくしゃがみ込むことができればOKです。

レベル★★★では後ろに倒れてしまう危険もありますので、無理はしないでください。

また、両足と両ひざを離してしまうと正しくチェックできませんので気を付けてください。

足首のストレッチ

次に、実際に足首をやわらかくしていきます。次の３ステップで足首をやわらかくします。

足首を曲げていくときにひざを曲げづらい方や不安のある方は、ひざ後ろにクッションを挟んでやってみてください。

また、ストレッチの後にはもう一度しゃがみ込んでみて、足首のカタさチェックをしてみてください。

その他の足首のストレッチについては、こちらをご覧ください。

まとめ

今回は足首の硬さをチェックする方法と足首を柔らかくするストレッチ方法についてお伝えしました。

今回お伝えしたストレッチは解剖学を考慮したストレッチになっているので、３ステップでやってもらえれば一般的なアキレス腱ストレッチをやるよりも効果が期待できます。

また、ストレッチだけではなく、ストレッチ前後の足首の硬さチェックも習慣づけていただくと、１日の効果は分かりづらくても１週間や１か月では効果が分かり、継続して実施しやすくなると思います。