\\かいぼう学も考えた//簡単・効果的じぶんストレッチ－足首編－

“足首をやわらかくすると良い”って聞いたことありますよね？

準備体操では必ずと言っていいほど伸ばすアキレス腱は第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉とつながっており、ふくらはぎが硬くなってしまうと足のむくみや伸びをしたときに攣ってしまう原因になってしまいます。

そこで今回は、自分でケアできるように解剖学も考慮した簡単で効果的なストレッチをお伝えしたいと思います。

毎日実践しやすいストレッチなので、是非習慣にしてやってみてください。

足首の硬さの本当の原因

“足首が硬い”といえば”アキレス腱が硬い”と考えて、学生時代にやったアキレス腱ストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

でも、実際は”足首が硬い”＝”アキレス腱が硬い”ではありません。足首が硬くなる本当の原因は距骨(きょこつ)という骨にあります。

距骨は上下左右を骨に囲まれており、前後に動けなってしまうと足首は硬くなってしまいます。

そして、距骨が動けなってしまう原因は距骨の周りの筋・腱や脂肪といった組織が硬くなってしまうことにあります。

つまり、足首をやわらかくするためには、これらの組織をやわらかくする必要があります。

中でも特に硬くなりやすいのは長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)という距骨を後ろから支えている筋肉です。

長母趾屈筋は今回お伝えするストレッチでも積極的に伸ばしていく筋肉です。

ちょこっと解剖学

“解剖学”と聞くだけで難しそうに聞こえてしまいますが、ここでは今回のストレッチに関係する組織の名前をお伝えするだけなので安心してください。

お伝えするストレッチは解剖学考慮済みのストレッチなので、お伝えしたストレッチだけやっていただければ、みなさんは解剖学のことを少しも考えずに効果的なストレッチができてしまいます。

さて、今回やわらかくする組織の名前だけお伝えします。

足首の周りには皮膚、脂肪、筋・靭帯・支帯などなど解剖学的にはさまざまな組織があります。

今回のストレッチでやわらかくするのは、足首の後側にある長母指屈筋をはじめとしたヒラメ筋、腓腹筋、脂肪体という組織になります。

アキレス腱はヒラメ筋や腓腹筋につながっている組織なので、ヒラメ筋や腓腹筋と一緒に伸ばしていきます。

名前を覚える必要は
全くありません！

ただ、今回お伝えするストレッチをやるだけで、この難しい名前の足首を硬くしている組織をやわらかくすることができる、ということだけ覚えてください。

では早速、足首のストレッチ方法を説明していきたいと思います。

解剖学考慮済みのストレッチ

足首の硬さチェック

まずはじめに、みなさんの足首がどれくらい硬くなっているのか確認したいと思います。

確認方法は「しゃがみ込み」です。しゃがみ込みは次の１から順に行ってください。

1. 両手を前に挙げたまましゃがみ込む(レベル★☆☆)
2. 両手を降ろしてしゃがみ込む(レベル★★☆)
3. 両手を後ろに挙げたまましゃがみ込む(レベル★★★)

両足をそろえた状態でかかとを浮かせることなくしゃがみ込むことができればOKです。

レベル★★★では後ろに倒れてしまう危険もありますので、無理はしないでください。

また、両足と両ひざを離してしまうと正しくチェックできませんので気を付けてください。

足首のストレッチ

次に、実際に足首をやわらかくしていきます。次の３ステップで足首をやわらかくします。

1. アキレス腱まわりのマッサージ
   アキレス腱と骨の間にある脂肪体をマッサージします。この脂肪体が硬くなってしまうと距骨が後ろに動きづらくなってしまいます。
   
   
2. 親指の筋肉ストレッチ
   親指を直角になるまで持ち上げて、足首を曲げることで長母趾屈筋をストレッチします。
   
   長母趾屈筋が硬くなってしまうと距骨は後ろへ動けなくなってしまうので、このストレッチは３ステップの中でも重要です。
   
   しっかりとストレッチができていれば、ふくらはぎの外側に伸びている感じがします。
   
   
3. ふくらはぎの筋肉ストレッチ
   しっかりと足に体重をかけて、足首を曲げることでヒラメ筋をストレッチします。足をイスなどの上に乗せる場合にはイスをしっかりと固定して転倒に注意して行ってください。

足首を曲げていくときにひざを曲げづらい方や不安のある方は、ひざ後ろにクッションを挟んでやってみてください。

また、ストレッチの後には再度しゃがみ込みで足首の硬さチェックをやってみてください。

その他の足首のストレッチについては、こちらをご覧ください。

まとめ

今回は足首の硬さをチェックする方法と足首を柔らかくするストレッチ方法についてお伝えしました。

今回お伝えしたストレッチは解剖学を考慮したストレッチになっているので、３ステップでやってもらえれば一般的なアキレス腱ストレッチをやるよりも効果が期待できます。

また、ストレッチだけではなく、ストレッチ前後の足首の硬さチェックも習慣づけていただくと、１日の効果は分かりづらくても１週間や１か月では効果が分かり、継続して実施しやすくなると思います。